회사생활을 하면서 받게 되는 스트레스와
아이를 키우면서 받게 되는 스트레스로 인해
잠자는 시간이 저는 정말 괴로웠습니다.
자기 위해 누우면
뒤척이는 시간만 2시간!
이제 잠들었다 싶으면
벌써 출근시간이 되어 있는 현실에
너무나 힘든 날들을 보냈습니다.
그래서 불면증에 좋은 것들을 찾아
생활 방식을 하나둘씩 바꾸어
수면시간이 정말 즐겁고 행복하게 만들었습니다.
이번글에서는 저처럼
수면시간이 정말 괴로운 사람들을 위해
생활방식을 어떻게 바꾸면 좋은지에 대해
알아보는 시간을 가지도록 하겠습니다.
수면을 촉진하거나 방해하는 음식 및 음료
불면증을 치료하기 위해
제일 먼저 했던 일은
먹는 걸 바꾸는 거였습니다.
음식과 음료는 수면의 질에
큰 영향을 미칠 수 있습니다.
1. 수면을 방해하는 음식
ⓛ카페인
▷카페인과 같은 자극제는
주의력을 높이고 수면 시작을 지연시켜
수면을 방해할 수 있습니다.
②알코올
▷알코올은 처음에는 졸음을 유발할 수 있지만,
수면 패턴을 방해하고 단편적인 수면으로 이어질 수 있습니다.
③매운 음식
▷매운 음식은 소화불량, 속 쓰림을 유발해
잠들기 어렵고, 잠을 계속 유지하기 어렵게 만듭니다.
④과식
▷잠자리에 들기 직전에 과식을 하면
불편함을 느끼고 수면을 방해할 수 있습니다.
⑤단 음식
▷단 음식과 음료는 혈당 수치를 급상승시켜
다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
- 혈당 스파이크: 단 음식을 섭취하면 혈당 수치가 급격히 상승한 후 혈당이 급격하게 높아질 수 있습니다. 이는 에너지 수준의 변동을 유발하고 안정적인 수면 상태를 유지하기 어렵게 만들어 수면을 방해할 수 있습니다.
- 경각도 증가: 단 음식은 도파민, 아드레날린과 같은 특정 신경 전달 물질의 방출을 자극하여 각성과 각성을 촉진할 수 있습니다. 이로 인해 긴장을 풀고 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.
- 소화 불편함: 일부 단 음식, 특히 정제된 설탕과 지방이 많이 함유된 음식은 소화하기 어려워 복부 팽만감, 소화 불량, 속 쓰림 등의 불편함을 유발할 수 있습니다. 소화 시스템의 불편함은 잠들거나 밤새 잠을 유지하는 능력을 방해할 수 있습니다.
- 일주기 리듬의 교란: 취침 시간에 가까워서 단 음식을 섭취하면 수면-각성 주기를 조절하는 신체의 자연적인 일주기 리듬이 교란될 수 있습니다. 이러한 혼란은 멜라토닌과 같은 수면 호르몬의 생성에 영향을 주어 수면을 시작하고 유지하는 것을 더 어렵게 만듭니다.
2. 수면을 촉진하는 음식
①따뜻한 우유
▷우유에는 휴식을 촉진하고 졸음을 유발하는
아미노산인 트립토판이 함유되어 있습니다.
②바나나
▷마그네슘과 칼륨이 풍부한 바나나는
근육을 이완시키고 수면 패턴을 조절하는 데 도움이 됩니다.
③체리
▷체리는 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인
멜라토닌의 천연 공급원입니다.
④아몬드
▷아몬드에는 마그네슘이 풍부하여
근육을 이완시키고 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
⑤허브차
▷카모마일, 발레리안 뿌리, 라벤더 차에는
수면에 도움이 되는 진정 효과가 있습니다.
⑥오트밀
▷오트밀에는 복합 탄수화물이 풍부하여
세로토닌 수치를 높이고 휴식을 촉진할 수 있습니다.
⑦키위
▷키위에는 항산화제와 세로토닌이 함유되어 있어
수면의 질을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
⑧칠면조
▷우유와 마찬가지로 칠면조에는
트립토판이 함유되어 있어 졸음을 유발할 수 있습니다.
⑨지방이 많은 생선
▷연어나 참치와 같은 지방이 많은 생선에는
오메가-3 지방산이 풍부하여
수면 패턴을 조절하는 데 도움이 됩니다.
⑩통곡물
▷현미, 퀴노아와 같은 통곡물은 마그네슘이 풍부하고
수면 호르몬을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떻게 보면 사소하지만
음식과 음료 선택에 주의를 기울이면
수면에 적합한 환경을 조성하고
전반적인 수면 품질을 개선할 수 있습니다.
신체 활동 및 운동
회사와 집만을 왕복하면서
스트레스와 게으름으로
아무것도 하기 싫었던 제가
편안한 잠을 자기 위해
정말 가벼운 스트레칭과 산책을 시작했습니다.
그러면서 신체 활동과 운동이
더 나은 수면의 질과 전반적인 건강을 증진하는 데
중요한 역할을 한다는 것을
몸소 체험했습니다.
1. 수면의 질에 미치는 영향
①더 깊은 수면 촉진
▷규칙적인 신체 활동과 운동은
개인이 더 빨리 잠들고
더 깊고 회복력이 있는 수면을 즐기는 데
도움이 될 수 있습니다.
▷운동은 엔도르핀의 방출을 자극하여
스트레스를 줄이고 이완을 촉진하여
수면으로의 전환을 더 쉽게 만듭니다.
②일주기 리듬 조절
▷낮 동안 신체 활동에 참여하면
일주기 리듬으로 알려진 신체 내부 시계를 조절하는 데
도움이 됩니다.
이는 수면 시작 시기를 개선하고
보다 일관된 수면-각성 주기를 촉진하여
전반적인 수면의 질을 향상할 수 있습니다.
③불면증 증상 감소
▷연구에 따르면 규칙적인 운동은 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이고
야간에 깨어나는 빈도를 줄여
불면증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
▷운동은 또한 수면 장애가 있는
개인의 수면 시간과 효율성을 향상시킬 수 있습니다.
④수면 아키텍처 향상
▷운동은 서파수면(SWS) 및 빠른 안구 운동(REM) 수면과 같은
깊은 회복 수면 단계에 소요되는 시간을 늘리는 등
수면 아키텍처에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
※이 단계는 신체적, 정신적 회복에 필수적입니다.
2. 권장 기간
①규칙적인 운동의 목표
▷미국 수면 의학 학회(American Academy of Sleep Medicine)에서는
성인이 일주일에 최소 150분의 중등도 유산소 운동 또는
75분 이상의 고강도 유산소 운동을
며칠에 걸쳐 실시할 것을 권장합니다.
또한, 일주일에 2일 이상 근력 운동을 통합하는 것은
전반적인 건강에 도움이 됩니다.
②균형 찾기
▷규칙적인 운동은 수면의 질을 높이는 데 중요하지만,
균형을 유지하고 취침 시간에 너무 가까워 운동을 피하는 것이 중요합니다.
취침 전 1~2시간 이내에 격렬한 운동을 하면
각성도가 높아지고 잠이 더 힘들어질 수 있습니다.
스트레스 관리 기법
스트레스 관리 기술은 이완을 촉진하고 불안을 줄이며
전반적인 정신 건강을 개선함으로써
불면증 증상을 완화하는 데 효과적일 수 있습니다.
1. 마음 챙김 명상
①심호흡 연습
▷마음을 진정시키고 이완을 촉진하기 위해
심호흡 운동을 해보세요.
※느리고 깊은 호흡,
코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬는 데 집중하세요.
②마음 챙김 신체 스캔
▷신체의 여러 부분에 주의를 집중하고
숨을 내쉴 때마다 긴장을 풀어주는
마음챙김 신체 스캔을 수행합니다.
이는 근육을 이완시키고 마음을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 점진적 근육 이완(PMR)
●긴장 및 이완
▷발가락부터 시작하여 머리까지 신체의 다양한 근육 그룹을
체계적으로 긴장시키고 이완시킵니다.
이 기술은 신체적 긴장을 풀어주고 휴식을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
3. 불면증에 대한 인지 행동 치료(CBT-I):
ⓛ부정적인 생각을 식별하고 도전하세요
▷수면에 대한 부정적인 생각과 믿음에 도전하기 위해
인지 재구성 기술을 연습하세요.
휴식과 수면 능력에 대한 자신감을 촉진하는 보다 현실적이고
긍정적인 생각으로 바꾸십시오.
②편안한 취침 시간 루틴 설정
▷편안한 취침 시간 루틴을 만들어
몸에 긴장을 풀고 잠잘 준비를 할 시간이라는
신호를 보냅니다.
여기에는 책 읽기, 따뜻한 목욕, 이완 운동 연습과 같은 활동이 포함될 수 있습니다.
4. 스트레스 감소 기술
①편안한 활동에 참여
▷차분한 음악 듣기, 요가 또는 태극권 연습, 자연 속에서 시간 보내기 등
긴장을 풀고 휴식을 취하는 데 도움이 되는 활동을 찾아보세요.
②스트레스 요인에 대한 노출 제한
▷삶의 스트레스 원인을 파악하고
이를 최소화하거나 관리하기 위한 조치를 취하세요.
여기에는 경계 설정, 작업 위임, 친구, 가족 또는 치료사로부터
지원을 구하는 것이 포함될 수 있습니다.
5. 수면 위생 관행
①수면에 좋은 환경 조성
▷침실을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하여
수면에 도움이 되는 환경을 만드세요.
편안한 침구를 사용하고 백색 소음이나 휴식 녹음을 사용하여
방해가 되는 소리를 가려보세요.
②자기 전에 화면 시간을 제한하세요
▷블루라이트에 노출되면 신체의 자연스러운 수면-각성 주기가
방해받을 수 있으므로 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에
화면(예: 스마트폰, 컴퓨터, TV)을 피하세요.
6. 전문가의 도움을 구하세요.
●의료 서비스 제공자에게 문의
▷자조 전략에도 불구하고 스트레스와 불면증이 지속되면
의료 서비스 제공자나 치료사에게 전문적인 도움을
구하는 것을 고려해 보세요.
이러한 스트레스 관리 기술을 일상생활에 통합하고
스트레스의 근본 원인을 해결함으로써 불면증을 효과적으로 관리하고
시간이 지남에 따라 수면의 질을 향상할 수 있습니다.
일관성과 인내심이 핵심이며, 상당한 개선이 이루어지기까지는
시간이 걸릴 수 있다는 점을 기억하십시오.
유익한 수면 환경 조성
유익한 수면 환경을 조성하면
수면의 질과 전반적인 웰빙이 크게 향상될 수 있습니다.
1. 편안한 실내 온도 유지
●시원하게 유지
▷실내 온도를 15~19도 사이로 유지하는 것을 목표로 합니다.
▷낮은 온도는 일반적으로 밤 동안 신체의
자연적인 온도 강하를 모방하므로 수면에 더 도움이 됩니다.
2. 어둠을 보장하세요
●암막 커튼 사용
▷암막 커튼이나 블라인드로 외부 광원을 차단하여
어두운 수면 환경을 조성합니다.
▷ 주변 조명을 제어할 수 없는 경우
수면 마스크 사용을 고려해 보세요.
3. 소음 감소
●백색소음 사용
▷ 방해가 되는 소음을 백색소음 기계, 팬, 귀마개로 가려서
방해받지 않는 수면을 유도하세요.
또는 자연 소리나 차분한 음악과 같은 차분한 소리를 재생하여
배경 소음을 없애세요.
4. 편안한 침구에 투자하세요.
●지지형 매트리스 및 베개 선택
▷ 신체와 수면 자세를 적절하게 지지해 주는
매트리스와 베개를 선택하세요.
▷ 공기 흐름을 촉진하고 알레르기 유발 물질을 줄이기 위해
통기성이 있는 저자극성 침구 소재를 선택하세요.
5. 청결 유지
●깔끔하게 유지
▷ 침실을 정리하여 차분하고 편안한 분위기를 조성하세요.
▷ 매일 아침 침대를 정리하고 침실을 작업 공간으로 사용하여
공간을 휴식과 휴식과 연관시키는 것을 피하십시오.
6. 전자 기기 제한
●화면 없는 공간 만들기
▷ 취침 전 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등
전자 기기에 대한 노출을 최소화하세요.
▷ 화면에서 방출되는 청색광은
생체 리듬을 방해하고 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
7. 편안한 취침 시간 루틴을 설정하세요.
●긴장 풀기
▷ 긴장을 풀고 잠을 준비할 시간임을 몸에 알리는
일관된 취침 시간 루틴을 개발하세요.
책 읽기, 따뜻한 목욕, 이완 운동 등 편안한 활동을 해보세요.
8. 신선한 공기와 편안함을 장려하세요.
●환기
▷ 창문을 열거나 선풍기를 사용하여
신선한 공기를 순환시켜
침실에 적절한 환기가 이루어지도록 하세요.
▷ 휴식을 촉진하기 위해
라벤더와 같은 차분한 향이 나는 에센셜 오일이나
리넨 스프레이를 사용하는 것을 고려해 보세요.
9. 잠들기 좋은 분위기를 조성하세요:
●부드러운 조명
▷ 저녁에는 부드럽고 어두운 조명을 사용하여
긴장을 풀 시간이라는 신호를 몸에 보냅니다.
▷ 머리 위의 밝은 조명을 피하고
따뜻하고 부드러운 조명을 제공하는 침대 옆 램프를 선택하세요.
10. 수면과 친밀감을 위해 침대를 예약하세요.
●업무 및 전자 제품 피하기
▷ 업무 관련 활동, 전자 기기 및 자극적인 물질을 침실에 두지 마세요.
▷ 침대와 휴식 사이의 연관성을 강화하기 위해
수면과 친밀한 활동을 위해 침대를 예약하십시오.
사소한 습관 하나만 바꿔도 수면의 질이 달라지는 것을 느낄 수 있습니다.
여러분도 불면증으로 고생하신다면
작은 습관 하나부터 바꿔보시는 걸 추천드립니다!
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