비약물적 치료와 약리학적 불면증 치료 방법을 알아보자

 

이번글에서는 건강한 삶을 방해하는

불면증에 치료방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 비약물적 치료

●불면증에 대한 인지행동치료(CBT-I)

불면증에 대한 인지 행동 치료(CBT-I)는

불면증에 기여하는 근본적인 요인을 해결하고

수면 패턴을 개선하는 것을 목표로 하는

구조화된 증거 기반 접근 방식입니다.

 

인지 치료 기술과 행동 중재를 결합하여

수면 장애와 관련된 부적응적 사고 및 행동을 목표로 삼습니다.

 

CBT-I에서 일반적으로 사용되는 몇 가지 주요 원칙과 기술은 다음과 같습니다.

① 수면 제한 요법(SRT)

▷SRT는 개인의 실제 수면 시간에 맞춰

침대에서 보내는 시간을 제한하여

수면을 강화하는 것을 목표로 합니다.

 

이는 수면 효율성을 높이고

침대에서 깨어 있는 시간을 줄여

침대와 수면 사이의 연관성을 강화하는 데 도움이 됩니다

②자극 조절 요법

▷이 기술은 자극적인 활동에 참여하거나

침대에서 전자 장치를 사용하는 등

수면을 방해하는 행동을 제거하여

침대와 수면 사이의 강력한 연관성을

다시 확립하는 데 중점을 둡니다.

 

여기에는 도움이 되는 수면 환경을 조성하고

침대를 수면과 친밀감을 위해서만 사용하는 것이 포함됩니다.

③ 수면 위생 교육

▷CBT-I에는 건강한 수면 습관과

편안한 수면을 촉진하는 생활 습관에 대한 교육이

포함되어 있습니다.

 

여기에는 일관된 수면 일정 유지,

취침 전 카페인과 알코올 피하기,

편안한 취침 시간 루틴 만들기 등의

권장 사항이 포함될 수 있습니다.

④ 인지 재구성

▷인지 재구성의 목적은

불면증을 유발하는 수면에 대한 부정적인 생각과

믿음을 식별하고 이에 도전하는 것입니다.

 

비합리적이거나 불안을 유발하는 생각을

보다 균형 잡히고 적응력이 뛰어난 생각으로 대체함으로써

개인은 수면 관련 걱정을 줄이고

수면의 질에 대한 인식을 향상시킬 수 있습니다.

⑤이완 기법

▷CBT-I는 종종 점진적인 근육 이완, 심호흡 운동 또는

마음챙김 명상과 같은 이완 전략을 통합하여

각성을 줄이고 취침 전 이완을 촉진합니다.

 

이러한 기술은 개인이 긴장을 풀고

잠을 잘 수 있도록

몸과 마음을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

⑥ 수면 일기 모니터링

수면 일기를 작성하면

개인이 취침 시간, 기상 시간,

수면 시간, 수면의 질을 포함한

수면 패턴을 추적할 수 있습니다.

 

이 정보는 불면증에 영향을 미치는

패턴과 유발 요인을 식별하는 데 도움이 되며

개인의 필요에 따라 맞춤형 개입이 가능해집니다.

⑦ 점진적 노출 치료

▷수면과 관련된 불안이나 두려움이 있는 개인의 경우

점진적 노출 기술을 사용하여

수면 관련 자극이나 상황에 둔감하게 만들 수 있습니다.

 

여기에는 이완 기법을 연습하면서

점차적으로 두려운 수면 관련 상황에 직면하고

습관화하는 것이 포함됩니다.

2. 약리학적 치료

불면증에 대한 약리학적 치료에는

수면 시작, 지속 시간,

수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는

약물을 사용하는 것이 포함됩니다.

 

이러한 약물은 일반적으로

단기간 사용을 위해 처방되며,

불면증에 대한 인지 행동 치료(CBT-I)와 같은

비약리학적 접근법이 효과적이지 않거나

실행 가능하지 않은 경우 고려할 수 있습니다.

 

불면증의 약리학적 치료에 사용되는

몇 가지 일반적인 종류의 약물은 다음과 같습니다.

 

●불면증에 대한 처방약

①벤조디아제핀

▷테마제팜, 로라제팜, 디아제팜과 같은 벤조디아제핀은

뇌에 진정 효과가 있는 신경전달물질인

감마아미노부티르산(GABA)의 활동을

강화하여 작용하는 중추신경계 억제제입니다.

 

이 약물은 수면 개시를 촉진하고

야간 각성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

그러나 특히 장기간 사용 시

내성, 의존성, 금단 증상의 위험이 있습니다.

②비벤조디아제핀 수면제

▷졸피뎀(Ambien), 에스조피클론(Lunesta), 잘레플론(Sonata)과 같은

Z-약물은 벤조디아제핀과 동일한 GABA 수용체에 작용하지만

더 많은 효능을 지닌 새로운 약물입니다.

 

이들은 일반적으로 의존성 및 금단 측면에서

벤조디아제핀보다 안전한 것으로 간주되지만

여전히 졸음, 현기증 및 조정 장애와 같은 부작용의 위험이 있습니다.

③멜라토닌 수용체 작용제

▷라멜테온(Rozerem) 및 타시멜테온(Hetlioz)과 같은

멜라토닌 수용체 작용제는

신체의 자연적인 수면-각성 주기를 표적으로 삼고

수면 조절에 도움이 되는 호르몬인

멜라토닌의 방출을 조절하는 방식으로 작동합니다.

 

이러한 약물은 잠들기 어려운 개인에게 처방되는 경우가 많으며

일주기 리듬 장애가 있는 사람에게 특히 도움이 될 수 있습니다.

 

일반적으로 의존성이나 금단 증상의 위험이 최소화되어 내약성이 좋습니다.

④오렉신 수용체 길항제

▷수보렉산트(Belsomra)와 같은 오렉신 수용체 길항제는

각성을 촉진하는 역할을 하는

오렉신 시스템을 표적으로 합니다.

 

오렉신 수용체를 차단함으로써

이러한 약물은 수면 시작 및 유지를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

 

밤새도록 잠들기 어려운 개인에게 종종 처방됩니다.

 

부작용으로는 주간 졸음, 현기증, 두통 등이 있을 수 있습니다.

⑤항우울제

▷특정 항우울제, 특히 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI) 또는

세로토닌-노르에피네프린 재흡수 억제제(SNRI) 계열의 약물은

특히 우울증이나 불안이 동반된 개인의 불면증 치료를 위해

허가 없이 사용할 수 있습니다.

 

이러한 약물은 수면의 질을 개선하고

야간 각성을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만

완전한 효과를 나타내기까지 몇 주가 걸릴 수 있습니다.

 

불면증에 대한 약리학적 치료는

부작용, 내성, 의존성 및 금단 증상의 위험이 있으므로

의료 서비스 제공자의 지도에 따라

신중하게 사용해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

 

이는 일반적으로 단기간 사용이 권장되며

불면증의 포괄적인 관리를 위해

비약리학적 접근 방식과 결합될 수 있습니다.

 

또한, 의료 서비스 제공자는

불면증에 대한 약리학적 치료를 처방할 때

연령, 병력, 현재 사용 중인 약물, 잠재적인 약물 상호 작용 등의

개별 요인을 고려할 것입니다.

 

●일반의약품 수면 보조제

처방전 없이 구입할 수 있는 수면 보조제는

처방전 없이 구입할 수 있으며

수면의 질이나 지속 시간을 개선하는 데

도움이 되는 약물 또는 보충제입니다.

 

이러한 제품은 간헐적으로 또는 단기적으로

불면증을 겪는 개인과 가벼운 수면 장애를 완화하려는

개인이 자주 사용합니다.

 

OTC 수면 보조제의 일반적인 유형은 다음과 같습니다.

①디펜히드라민

▷디펜히드라민은 Benadryl 및 Nytol과 같은

OTC 수면 보조제에서 흔히 발견되는 항히스타민제입니다.

 

뇌의 히스타민 수용체를 차단하여

졸음과 진정을 유발합니다.

 

디펜히드라민은 수면 개시를 촉진하는 데 효과적일 수 있지만

일부 개인에게는 다음날 졸음과 인지 장애를 유발할 수 있습니다.

 

디펜히드라민을 장기간 사용하면

내성과 의존성이 발생할 수도 있습니다.

② 독실아민

▷독실아민은 Unisom SleepTabs와 같은

OTC 수면 보조제에 때때로 사용되는

또 다른 항히스타민제입니다.

 

디펜히드라민과 마찬가지로 졸음을 유발하고

수면 시작에 도움이 될 수 있습니다.

 

그러나 디펜히드라민과 유사하게

독실라민은 특히 노인의 경우

다음날 졸음과 인지 장애를 유발할 수도 있습니다.

③멜라토닌

▷멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 되는

신체에서 자연적으로 생성되는 호르몬입니다.

 

합성 멜라토닌 보충제는

일반의약품으로 구입할 수 있으며

특히 일주기 리듬 장애나 시차증이 있는 개인의 경우

수면 개시를 촉진하는 데 일반적으로 사용됩니다.

 

멜라토닌 보충제는 일반적으로 안전하고

내약성이 좋은 것으로 간주되지만

일부 개인에게는 졸음과 불규칙적인 수면을 유발할 수 있습니다.

④발레리안 뿌리

▷발레리안 뿌리는 불면증과 불안에 대한

자연 치료제로 수세기 동안 사용되어 온 허브 보충제입니다.

 

뇌를 진정시키는 효과가 있는 신경전달물질인

감마아미노부티르산(GABA)의 수치를 증가시켜

진정 효과를 발휘하는 것으로 알려져 있습니다.

 

일부 연구에서는 쥐오줌풀 뿌리가 수면의 질을 개선하고

잠들기까지 걸리는 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안하지만,

그 효능과 안전성을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

⑤허브 혼합물

▷일부 OTC 수면 보조제는 진정 효과가 있는 것으로 알려진

카모마일, 패션플라워, 레몬밤, 홉과 같은

천연 성분과 허브의 조합을 함유하고 있습니다.

 

이러한 허브 혼합물은

종종 전통적인 수면제에 대한 습관성을 형성하지 않는 대안으로 판매됩니다.

 

일부 개인에게는 효과적일 수 있지만

그 효능을 뒷받침하는 증거는 제한적이며

다른 약물과의 부작용이나 상호 작용을 일으킬 수 있습니다.

 

특히 기저 질환이 있거나 다른 약물을 복용 중인 경우에는

주의 깊게 의료 서비스 제공자의 지도에 따라

OTC 수면 보조제를 사용하는 것이 중요합니다.

 

또한, OTC 수면 보조제는

만성 불면증에 대한 장기적인 해결책으로 사용되어서는 안 됩니다.

 

왜냐하면 기저 수면 장애를 가리거나

의존성을 유발할 수 있기 때문입니다.

 

지속적인 수면 장애를 겪고 있다면

의료 전문가와 상담하여

근본 원인과 적절한 치료 계획을 결정하는 것이 중요합니다.

 

3. 수면 위생 실천

좋은 수면 위생을 실천하려면

건강한 수면 패턴을 촉진하고

전반적인 수면의 질을 향상시키는 습관과

행동을 취하는 것이 포함됩니다.

 

다음은 수면 위생을 실천하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다

 

1. 일관된 수면 일정을 유지하십시오.

▷주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오.

 

이는 신체의 내부 시계를 조절하는 데 도움이 되며

일관된 수면-각성 주기를 촉진합니다.

 

2. 편안한 취침 시간 루틴 만들기

▷이제 긴장을 풀 시간이라는 것을 몸에 알리기 위해

차분한 수면 전 루틴을 설정하세요.

 

여기에는 독서, 따뜻한 목욕, 마음을 진정시키는 음악 듣기,

심호흡이나 명상과 같은 이완 기법 연습 등의 활동이 포함될 수 있습니다.

 

3. 편안한 수면 환경 조성

▷침실을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하여

수면에 도움이 되는지 확인하세요.

 

편안한 매트리스와 베개에 투자하고,

방해가 되는 소음이나 빛을 차단하기 위해

암막 커튼, 백색 소음기, 귀마개 사용을 고려해보세요.

 

4. 잠자리에 들기 전 화면 노출을 제한하세요.

▷ 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는

스마트폰, 태블릿, 컴퓨터, TV 등 전자 기기 사용을 피하세요.

 

이 화면에서 방출되는 청색광은

수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인

멜라토닌의 신체 생성을 방해할 수 있습니다.

 

5. 먹고 마시는 것에 주의하십시오.

▷ 취침 시간이 가까워지면

과식, 카페인, 니코틴, 알코올을 피하십시오.

 

이러한 물질은 수면을 방해할 수 있습니다.

 

대신, 가볍고 쉽게 소화할 수 있는

스낵과 허브차, 따뜻한 우유 등의 음료를 선택하세요.

 

6. 규칙적인 운동을 하십시오

▷ 낮 동안 규칙적인 신체 활동을 하십시오.

 

그러나 취침 시간에 가까운 격렬한 운동은

신체를 자극하여 잠들기 어렵게 만들 수 있으므로 피하십시오.

 

일주일 중 대부분의 날에

최소 30분 동안 적당한 운동을 하는 것을 목표로 하세요.

 

7. 스트레스와 불안 관리

▷ 마음챙김 명상, 점진적인 근육 이완 또는

일기 쓰기와 같은 스트레스 감소 기술을 실천하여

마음을 진정시키고 수면을 방해할 수 있는

불안이나 걱정을 완화하는 데 도움을 줍니다.

 

8. 낮잠 제한

▷ 짧은 낮잠은 일부 사람들에게 유익할 수 있지만,

특히 낮에 특히 피곤함을 느끼는 경우에는

20~30분으로 제한하고

취침 시간에 너무 가까워서 낮잠을 자지 마십시오.

 

밤 시간에 방해가 될 수 있습니다.

 

9. 시계 보기를 피하세요.

▷ 침대에 누워서 계속 시간을 확인하고 싶은 충동을 억제하세요.

 

그렇게 하면 불안이 생기고 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.

 

20~30분 후에도 잠이 오지 않는다면,

침대에서 일어나 다시 졸릴 때까지 편안한 활동을 해보세요.

 

10. 필요한 경우 전문가의 도움을 받으세요.

▷ 좋은 수면 위생을 실천했음에도 불구하고

계속해서 수면 장애를 겪는다면

의료 전문가와 상담하는 것을 고려해 보세요.

 

그들은 근본적인 수면 장애나 질병을 식별하고

적절한 치료 옵션을 추천하는 데 도움을 줄 수 있습니다

.

이러한 수면 위생 수칙을 일상 생활에 포함시킴으로써

수면의 질을 향상시키고

매일 더 상쾌하고 활력 있는 기분으로 일어날 수 있습니다.