건강에 좋은 3월 제철 음식을 소개합니다~

2024년이 시작한지 얼마 되지 않은거 같은데

벌써 2월이 다 지나가네요...

 

3월이 되면 아이들은 새로운 반에 들어가

새로운 인연을 만나고

풀과 나무에서는 하나둘씩

어여쁜 꽃이 피어납니다.

 

그런데 하루하루 지날때 마다

몸에 힘이 점점 빠지고

입맛이 없어졌어요...

 

그래서 이번글에서는 건강에 좋은

3월 재철 식재료와

식재료를 이용한 음식들을 소개해 보겠습니다!!

 

1. 3월 제철 식재료

1-1. 달래 (3~4月)

-  냉이와 함께 봄을 알려주는 대표적인 봄나물로

톡 쏘는 매운맛이 미각을 자극하는 식재료 입니다.

 

- 이른 봄부터 들이나 논길 등에

커다란 덩이를 이루며 자라 납니다.

 

1-2. 우엉 (1~3月)

-  아삭아삭 씹는 맛이 매력인 뿌리채소 우엉!

 

- 당질의 일종인 이눌린이 풍부해

신장기능을 높여주고

풍부한 섬유소질이 배변을 촉진한답니다.

(다이어트를 계획한다면 우엉을 적극 추천합니다.)

 

1-3. 냉이 (3~4月)

-   쌉쌀하면서도 향긋한 맛이 잃었던 입맛을 되찾게 해주는

대표적인 봄나물 냉이!

 

- 채소중에서 단백질 함량이 가장 많고

비타민 A와 C, 칼슘이 풍부하게 들어있어

나른해지기 쉬운 봄철, 입맛을 되찾아 주는 채소입니다.

 

1-4. 바지락 (2~4月)

- 조개중 가장 시원한 맛을 지니고 있습니다.

 

1-5. 딸기 (1~5月)

- 향도 달콤, 맛도 달콤한 딸기!

 

-비타민C가 풍부한 야채입니다.

 

1-6. 꼬막 (11~3月)

- 겨울 되면 시장에 나오기시작하는 꼬막은

겨울 입맛을 깨우는 별미로 제격입니다.

 

-아미노산이 풍부하여

입맛 회복에 좋습니다.

 

1-7. 더덕 (1~4月)

- 인삼의 사초쯤 되는 더덕!

 

- 향과 맛으로 입맛을 회복시켜주는

건강 식재료입니다.

 

- 식이섬유소와 무기질이 풍부합니다.

 

1-8. 취나물 (3~5月)

- 전국의 산에서 자생하는 산채로

맛과 향이 뛰어나 널리 사랑받는 취나물은

봄에 뜯어 나물이나 쌈을 싸먹으면

독특한 향취가 미각을 자극합니다.

 

1-9. 쑥 (3月)

- 미네랄이 풍부한 알칼리성 식품인 쑥은

몸을 따뜻하게 해 부인병에 특효라고 할 수 있답니다.

 

1-10. 도미 (11~3月)

- 봄철의 가장 맛있는 생선으로

지방이 적고 살이 단단해서

비만이 걱정되는 중년기에 좋은 식품입니다.

 

- 단백질이 풍부하고 지방질이 적어

수술후 회복기 환자에도 아주 좋답니다.

 

1-11. 소라 (3~6月)

-  꼬들꼬들 씹히는 맛이 일품인 소라는 술안주에도 좋습니다.

 

- 입맛이 없을때 입맛회복 요리로 추천합니다.

 

1-12. 씀바귀 (3~4月)

- 시골, 들판, 논두렁 어디에서도 흔히 볼 수 있으며,

지역마다 쓴귀물, 싸랑부리, 쓴나물, 싸랭이라고 불립니다.

 

- 씀바귀는 고채라고도 부르는데,

잎과 뿌리에 있는 하얀 즙이 맛이 쓰다고 해

이런 이름이 붙여졌다고 합니다.

 

1-13. 한라봉 (12~3月)

- 옐로우 푸드의 대표적인 감귤류 과일은

카르티노이드 성분이 들어있어

뛰어난 항산화제로 알려져 있습니다.

 

- 울퉁불퉁한 생김새를 가졌지만 달콤한 비타민의 보고입니다.

 

2. 3월 제철 식재료 보관 및 손질법

1-1. 달래 (3~4月)

● 구입요령

- 달래의 제철은 이른 봄, 비닐 하우스 재배로

언제든지 맛볼 수 있지만

봄철 들에서 캐는 달래가 매운 맛이 강하고 맛이 좋다.

 

-알뿌리가 굵은 것일수록 향이 강하지만

너무 커도 맛이 덜하다.

 

- 줄기가 마르지 않은 것이 싱싱하다.

● 보관온도 : 0~5℃

 

● 보관일 : 7일

● 보관법

- 사용하고 남은 달래는 물을 뿌려서 신문지에 싼 다음

냉장고에 보관한다.

 

- 줄기가 가늘어 시들기 쉬우므로 되도록 빨리 조리하는 것이 좋다.

● 손질법

- 달래는 줄기가 가늘고 길쭉길쭉하여

사이사이에 잡풀이 섞일 염려가 많다

 

- 날로 먹을 수 있으므로 깨끗이 다듬어 씻는 것이 포인트다.

 

- 씻을 때는 흐르는 물에 한 뿌리씩 흔들어 씻어 흙을 말끔히 씻어낸다.

 

1-2. 우엉 (1~3月)

● 구입요령

- 바람이 들지 않고 너무 건조하지 않는 것,

껍질에 흠이 없고 매끈한 것,

수염뿌리나 혹이 없는 것,

잘랐을 때 부드러운 것이 좋다.

● 보관온도 : 0~5℃

● 보관일 : 3일

● 보관법

- 우엉은 저장 시 건조해지면 상품가치가 없어지므로

건조하지 않도록 주의한다.

 

- 소량의 경우는 이틀 정도 햇볕에 말렸다가

신문지에 싸서 두면 좋다.

● 손질법

- 우엉은 껍질을 솔로 문질러 씻거나

칼등으로 껍질을 긁어 내리며 제거한다.

 

- 우엉을 써는 방법은 거친 섬유소질을 연하게 하는 방법으로

연필 깎듯이 써는 방법이 가장 좋다.

 

1-3. 냉이 (3~4月)

● 구입요령

- 뿌리가 너무 굵고 질기지 않은 것,

잎의 색이 짙은 녹색인 것,

잎과 줄기가 자그만한 것,

향이 진한 것이 좋다.

● 보관온도 : 0~5℃

 

● 보관일 : 3일

 

● 보관법

- 랩에 싸서 습기를 유지해 주면

냉장고에서 2~3일은 견딜수 있다.

 

- 손질하고 남은 것은 살짝 데쳐서 보관한다.

● 손질법

- 흙을 털어내고 누렇게 변한 겉잎을 깨끗이 다듬어

흐르는 물에 여러 번 씻는다.

 

1-4. 바지락 (2~4月)

● 구입요령

- 껍질이 깨지지 않고 윤기가 나는 것이 좋다.

● 보관온도 : -20℃~0℃

● 보관일 : 1개월

● 보관법

- 밀봉하여 냉동실에 보관한다.

● 손질법

- 맑은 물이 나올 때까지 문질러 닦은 후

소금을 넣은 물에 넣어 해감한다.

 

1-5. 딸기 (1~5月)

● 구입요령

- 꼭지가 마르지 않고 진한 푸른색을 띠는 것이 좋다.

 

- 과육의 붉은 빛깔이 꼭지 부분까지 도는 것이 잘 익은 딸기이다.

● 보관온도 : 1~5℃

● 보관일 : 4일

● 보관법

- 딸기는 습도에 약하기 때문에

밀봉하여 보관하면 물러지거나 곰팡이가 생기기 쉬우므로

종이상자에 담아 보관하는 것이 좋다.

 

- 금방 먹을 딸기는 꼭지를 떼지 말고

비닐 랩을 씌워 냉장고에 보관한다.

 

- 오래 보관하기 힘들기 때문에 1주일을 넘기지 않도록 한다.

● 손질법

- 딸기는 껍질이 얇아 상하기 쉽고

과육이 부드러우므로 흐르는 물에 가볍게 씻는 것이 좋다.

 

- 30초 이상 물에 담가두면 비타민 C가 물에 녹아 빠져나온다.

 

1-6. 꼬막 (11~3月)

● 구입요령

- 껍질이 깨지지 않고, 물결 무늬가 선명하고, 깨끗한 것을 고른다.

 

● 보관온도 : -20℃~0℃

 

● 보관일 : 15일

● 보관법

- 데친 후 살만 발라 냉동실에 보관한다.

 

● 손질법

- 숟가락을 꼬막껍질 연결 부위에 대고

시계 방향으로 힘을 쥐서 틀어주면

꼬막껍질이 벌어진다.

 

1-7. 더덕 (1~4月)

● 구입요령

- 골이 깊고 속이 희고 곧게 자란 것으로

굵을수록 맛과 효능이 뛰어나다.

 

- 크기가 크거나 작은 것은 제맛을 내지 못한다.

● 보관온도 : 1~10℃

● 보관일 : 1개월

● 보관법

- 10℃ 이하에서 신문지에 싸서 마르지 않도록 보관한다.

● 손질법

- 구입 후 흙을 깨끗이 씻어낸 후

칼집을 내어 외피를 벗겨낸다.

 

- 물에 불리거나 불에 살짝 구우면 껍질을 쉽게 벗길 수 있다.

 

1-8. 취나물 (3~5月)

● 구입요령

- 겨울철에 나는 선명한 푸른색의 취는 울릉도 취이며

봄철에 나오는 참취가 맛과 향이 가장 뛰어나다.

 

- 부드럽고 연한 녹색을 띠는 것이 뻣뻣하지 않고 향이 좋다.

● 보관온도 : 18~22℃

 

● 보관일 : 15일

 

● 보관법

- 위생봉지에 넣어 냉장고에 두면 2~3일은 보관할 수 있다.

 

- 좀 더 오래 보관하려면 데쳐서 물기를 꼭 짜

냉동실에 넣어두거나 말려서 보관한다.

● 손질법

- 말린 취는 따뜻한 물에 충분히 불렸다가

냄비에 물을 넉넉히 붓고 삶는다.

 

- 잎이 퍼지고 줄기도 부들부들해지면 건져서 찬물에 헹군다.

 

1-9. 쑥 (3月)

● 구입요령

- 줄기가 뻗어나가지 않고

응달에서 독장 나온 어린 쑥이 좋다.

 

- 이른 봄철 응달에서 자란 어리고 부드러운 잎이 향과 맛이 뛰어나다.

● 보관온도 : 1~5℃

● 보관일 : 3일

 

● 보관법

- 이른 봄에 어린 쑥을 따서 삶아 냉동실에 보관하면

1년 내내 이용할 수 있다.

 

- 쑥을 보관할 때는 수분이 약간 남아 있게 말려

공기가 잘 통하는 곳에 두어야 한다.

● 손질법

- 어린 쑥을 칼로 밑동을 잘라내고 소금물에 헹궈 이용한다.

 

1-10. 도미 (11~3月)

● 구입요령

- 몸은 길둥글고 납작하며

몸빛은 황색, 홍색, 회색 등이다.

 

-손으로 눌러보아 살이 단단하고

맛이 가장 뛰어난 것은 봄철의 분홍빛을 띤 참돔이다.

 

● 보관온도 : -20℃~0℃

 

● 보관일 : 1개월

● 보관법

- 비늘을 긁고 내장을 제거한 후 깨끗이 씻어

손질한 도미를 적당한 크기로 잘라 랩을 씌워 냉동 보관한다.

● 손질법

- 비늘을 칼등으로 긁어내고

통으로 조리할 떄는 아가미를 벌려 내장을 빼내고,

머리를 자르는 음식은 재빨리 내장을 뺀 후 조리한다.

 

1-11. 소라 (3~6月)

● 구입요령

- 살아 있고 살이 위로 빠져나오지 않았고,

들어 보았을 때 무겁고 살이 탄력 있는 것이 좋다.

●  보관온도 : -20℃~0℃

●  보관일 : 1개월

● 보관법 : 깨끗이 손질하여 냉동 보관한다.

● 손질법

- 살아 있는 것은 껍질에서 살을 빼내기가 어렵기 때문에

살짝 찌면 쉽게 빼낼 수 있다.

 

1-12. 씀바귀 (3~4月)

● 구입요령

- 잎이 싱싱하며 짙은 녹색이며,

잎이 지나치게 크거나 거칠지 않는 것이 좋다.

 

- 뿌리째 먹는 나물이기 때문에

뿌리에 잔털이 없되 너무 굵지 않고

길게 쭉쭉 뻗은 것이 좋고,

잎은 앞, 뒷면이 깨끗하고

변색되지 않은 것을 고르는 것이 좋다.

 

● 보관온도 : 0~5℃

● 보관일 : 5일

● 보관법

- 젖은 신문지에 씀바귀를 싸서 봉지에 넣고

공기를 불어 넣어 냉장 보관하면 오래도록 싱싱하게 먹을 수 있다.

● 손질법

- 흙을 털어내고 누렇게 변한 겉잎은 깨끗이 다듬어

흐르는 물에 여러 번 씻는다.

1-13. 한라봉 (12~3月)

●구입요령

- 한라봉은 껍질이 얇은 것이 당도가 높다.

 

- 껍질이 아주 들뜨거나, 많이 주름진 한라봉은

신맛이 강하거나 싱거운 경우가 많다.

 

- 금방 수확한 것은 푸석하고

즙이 적으며 진한 맛이 없어 피하는 것이 좋다.

 

● 보관온도 : 18~25℃

 

● 보관일 : 7일

● 보관법

- 서늘하고 통풍이 잘되는 상온에 보관하며

보관할수록 맛이 좋아진다.

● 손질법

- 소금으로 문질러 껍질의 농약을 제거하여 이용한다.

 

3. 3월 제철 식재료를 이용한 음식

1-1. 달래 (3~4月 )

- 오이달래생채

-달래된장찌개

-달래무침

-달래김무침

-달래청국장찌개

-달래비빔밥

-씀바귀달래냉채

-달래생채 등

 

1-2. 우엉 (1~3月)

- 우엉떡잡채

-우엉찹쌀튀김

- 우엉잡채

-우엉구이

- 우엉차

- 우엉 들깨 파스타

- 우엉생채

-우엉 느타리버섯 볶음 등

 

1-3. 냉이 (3~4月)

- 냉이 된장무침

-냉이된장수제비

-냉이수프

-냉이나물 두부과자

-잔새우냉이된장국

-냉이 쌀가루튀김

-냉이밥

-냉이 백합 탕면 등

 

1-4. 바지락 (2~4月)

- 바지락두부볶음

-바지락닭칼국수

-바지락순두부찌개

-바지락볶음

-바지락미역국

-바지락볶음

-바지락샐러드

-봄나물 바지락 샐러드 등

 

1-5. 딸기 (1~5月)

- 딸기잼

-딸기 찹쌀떡

-딸기 컵케이크

-딸기레밍턴

-딸기마카롱

-딸기티라미스

-딸기크레이프 등

 

1-6. 꼬막 (11~3月)

- 꼬막된장찌개

-꼬막찜

-꼬막고추양념장

-꼬막돌나물비빔

- 꼬막 냉채

- 꼬막살 돌미나리 무침

-꼬막계란찜

-꼬막물미역밥 등

 

1-7. 더덕 (1~4月)

- 더덕무침

-더덕초밥

-닭가슴살 더덕샐러드

-더덕들깨탕

-더덕고추장불고기

-더덕순 딥

-더덕배김치 등

 

1-8. 취나물 (3~5月)

- 취나물무침

- 취나물솥밥

- 취나물표고영양밥

- 취나물장떡

- 취나물 두부 완자탕

- 취나물밥

- 취나물견과류주먹밥 등

 

1-9. 쑥 (3月)

- 쑥설기

- 쑥해물튀김

- 쑥콩죽

- 쑥갠떡 및 송편

- 도다리쑥국

-도다리완자쑥국

- 쑥머핀

- 쑥 콩 크림 죽

 

1-10. 도미 (11~3月)

- 도미구이

- 버섯크림소스를 곁들인 도미구이

- 도미찜

-소금크러스트

-도미면

- 도미 세비체

- 도미밥

- 도미 우렁 조림 등

 

1-11. 소라 (3~6月)

- 소라산적

- 소라찜

-소라달래무침

-소라초

- 참소라 시래기 밥

-소라무침

-소라미나리무침

-중화식 소라 냉채

 

1-12. 씀바귀 (3~4月)

- 씀바귀나물

- 씀바귀튀김

- 씀바귀달래냉채

- 씀바귀 콩가루장 무침

- 씀바귀 고추장 장아찌

-씀바귀 튀긴두부 샐러드

- 씀바귀 고추장 무침

 

1-13. 한라봉 (12~3月)

- 한라봉 샐러드

- 한라봉롤케이크

- 한라봉연어스테이크